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23 desayunos ricos en proteínas para mantenerte lleno toda la mañana


La mayoría de nosotros no tenemos problemas para obtener nuestra dosis diaria de proteína; de hecho, podríamos estar consumiendo aún más de lo que necesitamos. Pero resulta que no se trata solo de la cantidad de proteína que comemos. Los estudios muestran que la forma en que distribuimos nuestra ingesta a lo largo del día puede tener efectos significativos sobre cómo los músculos la sintetizan.

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¿Solución? Divida la proteína de manera uniforme entre las tres comidas, y especialmente después de un entrenamiento, en lugar de agruparla en una sola. La dietista registrada Elizabeth Jarrard recomienda comenzar en el desayuno, con 10 a 30 gramos. Bonificación: más proteínas en la mañana te mantendrán lleno y te ayudarán a evitar los bocadillos a media mañana.

Echa un vistazo a estas 23 recetas que se encuentran dentro de los parámetros de Jarrard: no se necesitan proteínas en polvo.

Sabroso

1. Quesadillas de huevo revuelto y verduras

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Proteína por porción: 19 gramos ¿Una quesadilla sin queso? Es una cosa! Esta receta muestra cómo hacerlo bien, usando huevos revueltos y aguacate para sellar las tortillas y agregando frijoles negros para obtener más proteínas.

2. Hash de patata dulce con salchicha y huevos

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Proteína por porción: 25 gramos Un hash de huevo y batata estándar obtiene una mejora de proteínas con la adición de salchicha picada. Todo sobre este plato, incluso el condimento mínimo, es simple, pero las partes se suman a un resultado delicioso.

3. Nachos caseros para el desayuno saludable

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Proteína por porción: 17 gramos Para hacer que los nachos sean dignos de un desayuno, esta receta los transforma de un montón de queso derretido a una mezcla brillante y crujiente de ingredientes frescos con algunos extras y swaps saludables. Los huevos brindan un poco de nutrición adicional, mientras que el yogur griego interviene con la crema agria y las tortillas sin gluten para mantener el trigo libre.

4. Omelet de Denver al horno

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Proteína por porción: 30 gramos Las tortillas generalmente vienen con un lado de jamón y papas; ¡este elimina la necesidad de sartenes adicionales al cocinar los lados directamente en los huevos! Use jamón magro para recortar la grasa mientras mantiene el conteo de proteínas.

5. Tartines de aguacate y ricotta

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Proteína por porción: 16 gramos En esta versión de la tostada de aguacate cada vez más popular, las rebanadas verdes se apilan encima del pan integral que se ha untado con queso cremoso y suave. Incluso si optas por la variedad parcialmente descremada, no comprometerás mucha proteína. Simplemente no omita la ralladura de limón en la parte superior; Es un contraste refrescante con los ingredientes más pesados.

6. Revuelto de harina de garbanzos

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Proteína por porción: 33 gramos de harina de garbanzo es una gran fuente de proteína sin carne, con 10 gramos por media taza. Aquí, está espolvoreado con algunas especias y revuelto como huevos. Agregue algunas verduras para que pueda comenzar el día con proteínas y productos.

7. Burrito de desayuno con champiñones y aguacate

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Proteína por porción: 20 gramos Este burrito demuestra que comer vegano no significa decir adiós a la proteína. Sin lácteos, carne o huevos, obtiene la friolera de 20 gramos por porción de una mezcla generosamente sazonada de puré de tofu y frijoles negros.

8. Sartén de coles de Bruselas de pavo molido

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Proteína por porción: 23 gramos Las sartenes no siempre tienen que incluir huevos para ser ricos en proteínas. Este obtiene mucho del pavo molido solo. Condimente con pimienta y pimienta, seguramente se despertará a primera hora de la mañana.

Dulce

9. Panqueques de avena y yogurt griego

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Proteína por porción: 30 gramos No encontrará una cucharada de proteína en polvo en este plato, ¡gracias al poder del yogur griego y las claras de huevo! Estos panqueques saludables son tan increíblemente fáciles que incluso son perfectos para una mañana entre semana.

10. Tazón de desayuno de superalimentos de quinua

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Proteína por porción: 10 gramos Mientras que la quinua marca la casilla de la proteína, algunos de sus amigos superalimentos rellenan otros espacios en blanco en este soleado tazón de desayuno. Las bayas dulces y llenas de antioxidantes mantienen el azúcar agregado al mínimo, y las semillas de chía agregan un poco de grasa saludable junto con la leche de coco.

11. Tazón de desayuno saludable de quinua y chocolate

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Proteína por porción: 13 gramos Sí, lo has leído bien: en este caso está bien tomar chocolate para el desayuno. Si tiene sobras de quinua, este desayuno sin gluten y chocolate se combina en muy poco tiempo. La fruta fría hace un gran contraste con los cálidos granos ricos en proteínas que se encuentran debajo.

12. Pudín de Chia de vainilla con alto contenido proteico

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Proteína por porción: 13 gramos de quinua, semillas de chía y corazones de cáñamo crean un poderoso trío de proteínas en este refrescante pudín. Que sea la noche anterior para ahorrar tiempo.

13. Pan de plátano yogur griego Parfait

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Proteína por porción: 14 gramos Con su textura gruesa más toneladas de calcio y proteínas, el yogur griego hace que este desayuno en capas sea muy satisfactorio. Solo se necesitan otros cuatro ingredientes para la receta de no cocinar, por lo que es una forma fácil de cargar combustible.

14. Barras de granola masticables con mantequilla de maní con chispas de chocolate

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Proteína por porción: 10 gramos Una de estas rebanadas ricas y gorditas te da el doble de proteína que una barra de granola promedio. Con menos de diez ingredientes y solo 15 minutos en el horno, es una opción de desayuno para llevar que no solo es más saludable, sino que puede tomar menos tiempo para prepararla que esperar en la fila para una versión comprada en la tienda.

15. Latte durante la noche avena

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Proteína por porción: 11 gramos ¿No hay tiempo para preparar café y un desayuno nutritivo? Simplemente vierta el java en su avena y relájese durante la noche para una comida portátil que satisfaga sus necesidades de proteínas y cafeína. Bono: ¡es vegano amigable!

16. Real California Breakfast Bowl

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Proteína por porción: 17 gramos El queso cottage es uno de los quesos más bajos en grasa y más ricos en proteínas que existen, por lo que incluso la mitad de una taza proporciona suficiente. Cucharada junto con avena, nueces y frutas, esta es la imagen perfecta de un tazón de desayuno equilibrado.

17. Manzana, canela y "avena"

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Proteína por porción: 11 gramos Esta receta de Paleo aterriza en territorio "tan loco que es genial", porque lo que ves en el tazón es ¡espera la coliflor! Ricted y luego cocinado en leche de coco con huevos, semillas de lino y nueces para obtener proteínas, termina con un aspecto y sabor que se encuentra entre la avena y el arroz con leche.

18. Pastel de queso con plátano para el desayuno

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Proteína por porción: 13 gramos de tarta de queso por la mañana? Con una corteza hecha de avena integral y un relleno hecho de queso crema bajo en grasa, plátano y solo un toque de miel, ¡es posible! El proceso de horneado y enfriamiento requiere planificación previa, pero con este desayuno tipo postre esperando al final, vale la pena.

Batidos

19. Batido de desayuno Green Protein Power

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Proteína por porción: 13 gramos Una mirada a la lista de ingredientes repletos de productos detrás del exterior verde vibrante de este batido confirma por qué grita saludable. Incluso sin la adición opcional de un polvo, obtienes 13 gramos de proteína de las semillas de calabaza y los corazones de cáñamo. ¡Victorioso!

20. Batido saludable de mantequilla de maní y jalea

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Proteína por porción: 29 gramos Esta receta licúa el popular sándwich en una bebida potable con varios giros en la receta original: las uvas verdes reales agregan un sabor más fresco que la gelatina, mientras que la harina de maní y el yogur griego ofrecen una mejora de proteínas.

21. Batido saludable de taza de mantequilla de maní

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Proteína por porción: 13 gramos de mantequilla de maní tiene una buena cantidad de proteína por sí sola. Pero, ¿por qué comerlo solo cuando puedes mezclarlo con cacao en polvo, plátano y leche de almendras para que los macronutrientes suplementarios duren toda la mañana? Hola, postre para el desayuno.

22. Batido de cereza y vainilla

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Proteína por porción: 17 gramos de tofu es una fuente de proteína popular, especialmente para vegetarianos, pero no es solo para platos salados. Dale un buen uso en este batido agridulce de cinco ingredientes. El tofu brinda una textura similar a un batido sin la necesidad de lácteos.

23. Batido de tarta de queso con fresa y bajo en carbohidratos

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Proteína por porción: 17 gramos Sumergiendo en requesón bajo en grasa una porción del queso crema, esta bebida de color rosa baya se mantiene fiel a su nombre mientras mantiene bajo control su colesterol y sus puntos de proteína. Ni siquiera te perderás una costra.