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Por qué tu entrenamiento te deja tan hambriento que podrías comer un caballo


Camisetas divertidas con frases como "Corro por la pizza" o "Corro porque realmente me gusta la cerveza" resumen tontamente la forma en que muchos de nosotros pensamos sobre la relación entre la comida y el ejercicio. ¿Quién de nosotros no se ha imaginado la deliciosa merienda que nos espera después de un entrenamiento asesino, por ejemplo? Pero, ¿qué sucede cuando nuestras rutinas de ejercicio nos hacen comer en exceso constantemente? Muchos de nosotros generalmente asociamos una práctica de ejercicio regular con opciones de alimentación más saludables y tal vez incluso un físico esbelto, pero la relación entre hacer ejercicio y comer en exceso tiene raíces biológicas y psicológicas que pueden sorprenderlo.

Pero necesito repostar mis músculos ... ¿verdad?

Comenzar un nuevo régimen de ejercicio o agregar nuevos desafíos a su rutina actual puede requerir que aumente su ingesta calórica para recuperarse de los entrenamientos y mantener llenas las reservas de energía. Y nuestros cuerpos generalmente nos dicen lo mismo, naturalmente aumentando nuestros apetitos después de los entrenamientos. Pero, ¿puede el ejercicio hacernos comer más de lo que realmente necesitamos?

Por cada 10 calorías que quemamos, se espera que anhelemos al menos tres: un mecanismo de compensación biológica que garantice que nos mantengamos adecuadamente alimentados. Charla cruzada entre la actividad física y el control del apetito: ¿la actividad física estimula el apetito? Blundell J.E., Stubbs R.J., Hughes D.A., et al. Actas de la Sociedad de Nutrición. 2003 agosto; 62 (3): 651-61 .. Pero algunas personas tienden a compensar en exceso la cantidad de calorías perdidas a través de la actividad física y la tasa metabólica mejorada con el ejercicio, consumiendo once o más calorías por cada diez quemadas, dice el entrenador de resistencia Matt Fitzgerald , autor de Cultos de dietay Peso de la carrera. ¿La razón? Una combinación de fuerzas físicas y psicológicas, algunas de las cuales desconocemos por completo.
En muchos casos, "es la psicología de recompensa en juego", dice Fitzgerald. “Ves esto más con principiantes que no están intrínsecamente motivados para hacer ejercicio; simplemente no lo aman. Las personas más nuevas, para quienes una actividad en sí no es gratificante, pueden optar por recompensarse con una comida como comer más de lo que normalmente lo harían, o comer alimentos que de otro modo evitarían ”.

Una cosa es usar ese delicioso refrigerio después del entrenamiento como motivación para terminar una carrera, pero cuando hacer ejercicio es un trabajo brutal directo, podemos encontrarnos buscando comodidad o recompensa a través de la comida.

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Incluso si ha eludido la trampa de las recompensas de alimentos, hay otro error común: sobreestimar la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio mientras subestima las calorías ingeridas. Esto puede suceder si somos propensos a comer en exceso o no. Como mostró un estudio, los sujetos que intentaban perder peso informaron que comían un 47 por ciento menos y trabajaban aproximadamente un 51 por ciento más de lo que realmente comían y ejercitaban, lo que significa que podríamos estar sobrecompensando regularmente lo que hemos quemado Discrepancia entre la ingesta calórica autoinformada y real y ejercicio en sujetos obesos. Lictman S.W., Pisarska K., Berman E.R. New England Journal of Medicine. Diciembre de 1992; 327 (21): 1893-8.

La biología de un atracón post-entrenamiento

La investigación sobre cómo el ejercicio puede provocar impulsos para comer en exceso atribuye la culpa a los factores biológicos. Para ciertas personas, especialmente las obesas, los períodos de ejercicio desafiantes causan aumentos masivos de la actividad neuronal en las regiones cerebrales responsables de la recompensa y el antojo de los alimentos La respuesta baja a la pérdida de grasa después del ejercicio supervisado a mediano plazo en obesos se asocia con un aumento inducido por el ejercicio en la recompensa alimentaria. Finlayson G., Caudwell P., Gibbons C., y col. Diario de la obesidad. 2011; pii: 615624 .. Dicho esto, cuanto más delgado se vuelva y más se acostumbre su cuerpo a los entrenamientos regulares, menos poderosos se sentirán esos impulsos. Los estudios que investigan la actividad cerebral de los en forma, personas más delgadas muestran que sus centros de recompensa de alimentos responden menos agresivamente a las imágenes de sabrosos comestibles. Eso lleva a los investigadores a creer que si bien aumentar la actividad física inicialmente puede provocar impulsos para complacer a los novatos que se ejercitan, con el tiempo esos impulsos disminuyen a medida que los hábitos más saludables se convierten en el mismo ejercicio olérgico que reduce las respuestas neuronales en las regiones cerebrales de recompensa alimentaria. Evero N., Hackett L.C. Clark R.D., y col. Revista de Fisiología Aplicada. Mayo de 2012; 112 (9): 1612-9.
La dietista registrada y experta en Greatist, Erica Giovinazzo, nos recuerda que dejarnos sentir demasiado hambre es una configuración garantizada para un atracón. Y eso podría duplicarse para aquellos novatos que se están ajustando a la mayor quema de calorías del ejercicio regular, lo que desencadena la necesidad de algunas calorías adicionales después del entrenamiento.

“Ya sea que estés entrenando o no, nunca querrás estar completamente muerto de hambre en ningún momento del día. Cuando eso sucede, tendemos a comer mucho más de lo que normalmente comeríamos, principalmente porque comer es tanto mental como físico ”. Estar voraz nos hace comer más rápido, lo que nos lleva a perder las señales de saciedad que normalmente demoran 15 minutos o más para patear.

¿El consejo de Giovinazzo? Coma con más atención (intente dejar el tenedor varias veces durante la comida o masticar un poco más), repartir la comida como lo haría si no estuviera hambriento (lo más probable es que la cantidad que normalmente come debería satisfacerlo), y levántate a la mitad de la comida si puedes (a veces no registramos cuán llenos estamos hasta que nos levantamos de la mesa).

La comida para llevar

El hambre es la forma en que el cuerpo pide repostar, así que no ignore el ruido del estómago, especialmente si recientemente comenzó a hacer ejercicio o aumentó su rutina de ejercicios. Los anhelos más fuertes de lo habitual pueden ser una señal de que su cuerpo y su cerebro se están adaptando a un nuevo conjunto de desafíos físicos, pero anhelar toneladas de golosinas también puede ser la forma en la mente de pedir la misma atención en forma de recompensas y alimentos reconfortantes. Trate de sintonizar con la diferencia entre el hambre física y el deseo emocional de comer, y espere mientras aprende a adaptarse a los nuevos hábitos. Optar por más frutas y verduras promoverá la sensación de saciedad, y mantenerse alimentado e hidratado durante todo el día podría evitar atracones.

Cuando se trata de controlar la alimentación emocional, vale la pena recordar que obligarnos a hacer entrenamientos tan tortuosos que consideramos los alimentos como recompensas probablemente solo alimentará un ciclo poco saludable de comer en exceso emocionalmente. Así que encuentre la actividad que ama, vaya a sus clases favoritas, haga ejercicio con un amigo o cree una lista de reproducción excelente para alimentar sus sesiones de cardio. Una vez que nos ponemos en forma y el ejercicio se convierte en su propia recompensa, la necesidad física y emocional de comer en exceso queda en el camino.