Vida

El yoga realmente * puede * tonificar tu cuerpo (especialmente si haces estas 6 poses)


A menos que haya estado viviendo debajo de una roca durante los últimos 5,000 años, habrá escuchado sobre los muchos beneficios del yoga. Una práctica regular de yoga puede borrar dolores musculares, conducir a una mejor noche de sueño, darle una disposición más soleada y mejorar su concentración mental, y eso es solo el comienzo.

Pero si bien los beneficios mentales y emocionales del yoga son bien conocidos (y científicamente bien establecidos), hay muchas dudas sobre si pretzelizar las piernas en pose de paloma cuenta como un trabajo de fuerza. El sólido currículum de salud del yoga generalmente no es suficiente para que la mayoría de los adictos a la fuerza abandonen sus rutinas CrossFit, boxeo o HIIT para algunos saludos al sol.

Pero cuando recorres rápidamente Instagram, notarás que la mayoría de los yoguis no solo son flexibles, sino que también están tonificados. Me gusta, seriamente tonificado Se plantea la pregunta: ¿puede el yoga realmente esculpir un cuerpo tonificado?

Copia de seguridad: ¿qué significa exactamente "tono"?

"Tonificación" es una frase utilizada para describir el fortalecimiento y el desarrollo de ciertos grupos musculares, por lo general, los muslos, los brazos o la parte inferior del abdomen. Básicamente es un término diluido para "entrenamiento de fuerza".

Pero al igual que levantar pesas por sí solo no lo pondrá en forma física de competencia, ni una sola actividad "tonificará" su cuerpo en el de una esbelta bailarina prima. Para que esos músculos fortalecidos brillen, también debe disminuir la grasa corporal en general, lo que significa que su corazón bombea regularmente. El cardio (que usa grasa para obtener energía) es clave, y comer bien es obligatorio porque, lo siento, no puedes hacer una mala dieta.

"Cualesquiera que sean tus objetivos físicos, tú necesitar una dieta equilibrada si el objetivo es ser activo y saludable en general ", dice Alex Silver-Fagan, entrenador espejo e instructor de yoga certificado por ACE. En última instancia, para obtener un cuerpo "tonificado", el trabajo debe realizarse en la cocina y el gimnasio.

Entonces, ¿puede el yoga contar como entrenamiento de fuerza?

Según Adam Perlman, M.D., experto en salud y bienestar integrador de la Universidad de Duke, sí.

"No hay duda de que el yoga fortalecerá tus músculos", dice Perlman. "Simplemente puede no ser el lo más rápido ruta hacia un físico más fuerte. Varios estilos de yoga pueden ser efectivos para desarrollar músculo, y moverse más enérgicamente a través de las posturas conduce a quemar más calorías y grasas, lo que significa una mayor visibilidad de esos músculos ".

Tenga en cuenta que cuando Perlman dice "varios estilos", no está hablando de la relajante clase de Yin yoga a la luz de las velas que regularmente se queda dormido. meditar-durante. Por supuesto, esas clases son increíbles. Pero están destinados a fomentar la liberación y la recuperación, y desarrollar músculo requiere estresarlos.

“Todos los tipos de yoga ofrecen la oportunidad única de combinar tu respiración con tu movimiento físico y son una excelente manera de sintonizar todo tu cuerpo. Pero el yoga más dinámico e intenso es lo mejor para desarrollar fuerza y, a su vez, tonificar los músculos ", dice Ceasar Barajas, creador y entrenador de The Journey: NEO U." Cuanto mayor sea la intensidad y más tiempo se mantengan las poses, más finalmente sonará ".

Resulta que los científicos se preguntan lo mismo.

Investigar en Las revistas de gerontología demostró que una práctica regular de yoga era tan efectiva como los ejercicios de fortalecimiento de estiramiento para mejorar la condición física funcional en adultos mayores de 60 años.

Un segundo estudio publicado en el Revista asiática de medicina deportiva 80 participantes saludaron al sol seis días a la semana durante 24 semanas. Al final del experimento, el nuevo press de banca y press de hombros de estos yoguis recién acuñados mostraron un aumento significativo.

Un estudio (súper pequeño) realizado por la Universidad de Wisconsin-La Crosse pidió a 15 sujetos que practicaran yoga durante 55 minutos tres días a la semana durante ocho semanas. Al final, los investigadores notaron una mejora en la fuerza y ​​resistencia de sus sujetos.

¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para tonificar?

Hay una tonelada! "Muchas posturas de yoga tonifican diferentes grupos musculares en el cuerpo al requerir que el yogui soporte su peso corporal", dice Perlman.

Con eso en mente, les pedimos a los expertos en yoga que compartieran sus poses favoritas para el crecimiento y fortalecimiento muscular. ¿La mejor parte? Absolutamente cero de ellos eran poses que nunca habíamos escuchado antes. Considera a continuación tu hoja de trucos para dominar los movimientos de yoga para hacer músculos.

1. Pose de puente
Setu Bandha Sarvangasana

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"Haga esta pose para fortalecer los músculos de los muslos y los glúteos", dice Perlman.

Comienza acostado boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas, manteniéndolas separadas al ancho de las caderas. Intenta colocar los talones lo más cerca posible de tu trasero (deberías poder tocarlos con los dedos). Mientras exhala, presione los talones contra el piso para levantar la zona lumbar del piso. Para una curvatura más grande, puede mover los hombros y entrelazar los dedos detrás de la espalda. Mantén la postura durante un par de respiraciones y baja tu cuerpo hacia abajo. Repita al menos 3 veces.

2. Plank Pose
Phalakasana

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“Los abductores, oblicuos, glúteos y hombros se fortalecerán gracias a la naturaleza estática de esta pose. Cuando se hace de manera consistente, al menos dos veces por semana, esta postura puede ayudar a desarrollar una sección media delgada y fuerte ”, dice Barrie Risman, instructora de yoga y codirectora del Proyecto Mundial de Yoga para el Cuidado de la Columna.

Comience a cuatro patas con los dedos ligeramente extendidos. Da un paso atrás y luego el otro. Tus hombros deben apilarse sobre tus muñecas mientras tus talones presionan hacia la parte de atrás de la habitación. Meta el coxis para que su trasero no sobresalga en el aire e infle el espacio entre los omóplatos para asegurarse de que su pecho no se hunda. Exprime tus cuádriceps y glúteos y respirar. Mantén la posición durante 30 segundos a tres minutos (¡adelante!). Repita 3-5 veces, descansando según sea necesario entre series.

3. Pose de cuatro miembros del bastón
Chaturanga Dandasana

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"Chaturanga es una postura de transición, ¡pero no es apresurada!", Dice Jane Kivnik, instructora en Y7 Studio en Brooklyn. “Si se ejecuta correctamente, la chaturanga fortalece no solo los bíceps, tríceps y hombros, sino también la pared abdominal. Es desafiante, por lo que exige nuestro enfoque y forma: si la mente se desvía, es una oportunidad para volver al presente y volver a comprometerse ".

Comience en pose de tabla. Al inhalar, deslízate de puntillas para que tus hombros se muevan un poco más allá de tus dedos. Apriete los codos y los bíceps hacia los costados, baje hasta la mitad en una línea recta y exhale. ¿Sientes que estás haciendo una media flexión? ¡Bueno! Enganche sus abdominales inferiores para mantener su trasero en línea con el resto de su cuerpo y alargue su cuello manteniendo su mirada hacia adelante y hacia abajo. Chaturanga es una postura intensa: si siente que su espalda baja se hunde, juegue con cuidado y practique esta bajando sobre sus rodillas y tomando la media flexión desde allí.

4. Pose de la silla
Utkatasana

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“La postura de la silla es el último quemador de quads. No solo los músculos del cuádricep sentirán la quemadura, sino también los músculos de los glúteos ”, dice Jill Drowne, especialista en aprendizaje del Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.

Comience en pose de montaña (tadasana) parándose con los pies ligeramente separados o los dedos gordos juntos y un pequeño espacio entre los talones. Muela hacia abajo de manera uniforme a través de sus pies, levante a través de la coronilla de su cabeza y alargue los cuatro lados de su cintura. Levante los brazos y alcance las yemas de los dedos mientras suelta los omóplatos por la espalda. Siéntate como si estuvieras sentado en una silla (de ahí el nombre), desplazando el peso hacia tus talones. Mantenga la longitud en su torso mientras mantiene la postura durante 5-8 respiraciones.

5. Crescent Lunge
Anjaneyasana

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"Esta es una postura dinámica de cuerpo completo que crea flexibilidad funcional, fuerza central y estabilidad y tonificación para las piernas, el trasero y la parte superior del cuerpo", dice Bethany Lyons, fundadora y directora ejecutiva de Lyons Den Power Yoga.

Para crear una posición de embestida, pise el pie derecho frente a usted con una curva de 90 grados en la rodilla delantera y el hueso del muslo delantero paralelo al piso. Apila el talón trasero sobre el montículo de bolas del pie trasero. Deje caer el coxis hacia el piso contratando los músculos abdominales inferiores. Deslice los brazos hacia arriba, a la distancia del ancho de los hombros con las palmas frente a frente. Deje que sus dedos meñiques giren ligeramente hacia adentro. Enganche las piernas presionando el talón trasero detrás de usted y la rodilla delantera hacia adelante, prestando especial atención para levantar los músculos cuádriceps de la pierna trasera. Sostenga por 10 respiraciones profundas.

6. Pose de tablones laterales
Vasisthasana

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“Esta es otra postura dinámica de cuerpo completo que genera mucho calor ya que obliga a los músculos a trabajar juntos para crear la alineación y la fuerza necesarias para mantener la postura. Ofrece tonificación para los brazos, la espalda, los hombros, el núcleo y las piernas ”, dice Lyons.

Desde una posición alta de flexión, toque los bordes internos de los pies y luego gire los talones hacia la derecha para llegar al borde derecho del pie. Mantenga las piernas pegadas juntas y los pies completamente flexionados. Presione hacia abajo en la mano derecha y barra la mano izquierda hasta el cielo, llevando su mirada con usted. Los hombros, las caderas y los pies deben apilarse para lograr estabilidad y poder. Involucre los músculos centrales y abra el cofre. Prestando especial atención para no dejar que las caderas se hundan hacia el piso, respire 5 veces y luego haga la transición a través de la posición de tabla alta hacia el otro lado. Repita 2-3 veces, descansando entre cada serie.

Listo para bajar (perro)?

Yoga definitivamente puede cuenta como entrenamiento de fuerza y ​​puede usarse para tonificar los músculos. Pero recuerda que el yoga es mucho más que fuerza, e incluso si practicas todos los días, es mejor incorporar el yoga a tu régimen que deshacerte de todo lo demás.

Y si eres un principiante, asegúrate de aprender las posturas de forma segura. “Para la mayoría, la forma más segura y efectiva es tomar clases con un instructor bien entrenado y calificado que no solo puede ofrecer orientación sobre las mejores posturas para apuntar a diversas áreas del cuerpo, sino que también puede ayudar a ajustar las posturas para que estén seguras y apropiado para cada individuo ", dice Pearlman.

Gabrielle Kassel es una escritora de CrossFitting, con sede en Nueva York, que usa atletismo, toma de adaptógenos, desliza hacia la izquierda y tiene una habilidad especial para pensar en el bienestar como estilo de vida. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.